Training am Morgen noch vor dem Frühstück. Was für viele erst einmal nach Strafverschärfung klingt, hat durchaus seine guten Seiten und offenbart bei genauer Betrachtung sowohl positive Effekte auf unseren Körper als auch auf unsere Leistungsfähigkeit.

Betrachten wir das Thema Nahrungsaufnahme und Bewegung einmal aus evolutionärer Sicht, stellen wir fest, dass es für unsere Vorfahren ganz normal war, körperliche Leistung zu bringen (sprich zu jagen) bevor dem Körper Nahrung zugeführt wurde. Dieses Muster ist bis heute in unseren Genen verankert und erlaubt es uns – mithilfe verschiedener Hormone – auch auf leeren Magen leistungsfähig zu sein. Doch woher holt unser Körper die Energie für eine Trainingseinheit, wenn er zuvor keinen „Treibstoff“ bekommen hat, den er verbrennen kann?

Der Einfluss des Biorhythmus auf unsere Leistungsfähigkeit

Um dies zu verstehen, werfen wir am besten einen Blick auf unsere „innere Uhr“ – unseren Biorhythmus. Er ist der Taktgeber in unserem Körper und funktioniert völlig unabhängig von äußeren Einflüssen. Kurz bevor wir aufwachen, beginnt unsere Körpertemperatur zu steigen und unser Bewegungssystem wird in Gang gesetzt. Verantwortlich dafür ist die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das in der Regel in der zweiten Nachthälfte produziert wird und kurz nach dem Aufstehen – zwischen 07:00 und 08:00 Uhr – in höchster Konzentration zur Verfügung steht. Diesen Vorgang nennen wir „Cortisol Awakening Response“ kurz CAR.

Das ausgeschüttete Cortisol – das übrigens auch in Stresssituationen vom Körper gebildet wird – ist neben der Anregung unseres Stoffwechsels für die Bereitstellung von Energie in Form von Glukose in unserer Leber sowie in unserem Gehirn und unserer Muskulatur zuständig. Es zeigt sich also, unser Körper ist grundsätzlich durchaus in der Lage, sich selbst einen „Energiekick“ zu verschaffen und benötigt dafür nicht unmittelbar Nahrung.

Training auf leeren Magen – besonders effektiv?

Immer wieder hört man die Theorie, dass Nüchterntraining besonders effektiv sein soll. Doch stimmt das wirklich und was passiert eigentlich genau in unserem Körper, wenn wir auf leeren Magen trainieren?

In der Nacht sinkt unser Insulinspielgel ab und unser Leber- und Muskelglykogen verringert sich. Voraussetzung dafür ist, dass die letzte Mahlzeit nicht all zu spät am Abend eingenommen wird und der Körper genug Zeit hat um die Essensverwertung vor dem Aufstehen vollständig abzuschließen. Beim Training, das direkt an diese nächtliche „Fastenzeit“ anschließt kann unser Organismus nicht ausschließlich auf seine körpereignen Kohlehydratreserven (Leber- und Muskelglykogen) zurückgreifen und sucht sich daher einen anderen Energielieferanten – nämlich unsere Fettzellen. Durch den niedrigen Insulinspiegel am Morgen, wird die Fettverbrennung zusätzlich gefördert. Training auf leeren Magen empfiehlt sich daher besonders, wenn das Trainingsziel Gewichtsverlust lautet.

Ein wenig anders verhält es sich, wenn durch das Training ein Muskelaufbau erreicht werden soll. Selbst dann, wenn gezielt Muskeln aufgebaut werden sollen, empfiehlt sich Nüchterntraining, da für Muskelwachstum zuständige Zellschalter (mTOR) Stunden danach umso intensiver betätigt werden.

Nüchterntraining ja – aber richtig

Trotz des positiven Effekts auf die Fettverbrennung, sollte man beim Nüchterntraining eine gewisse Vorsicht walten lassen und den Körper auf leeren Magen nicht überfordern. Grundsätzlich trainieren wir automatisch mit einer niedrigen Intensität, wenn unser Organismus nicht auf Kohlehydrate sondern auf Körperfett zurückgreift. Moderate Ausdauereinheiten in Form von laufen, radfahren o.ä. oder Krafttraining, bei dem der Fokus nicht auf Maximalkraft gelegt wird, eignen sich daher für ein morgendliches Training auf leeren Magen am besten. Moderater Ausdauersport wirkt sich übrigens auch positiv auf unsere Grundlagenausdauer aus, was uns bei anderen Trainingseinheiten wie zum Beispiel einem High Intensity Training (HIT) zugutekommt.

Wer also nach dem Aufstehen auf leeren Magen trainiert tut sich durchaus etwas Gutes, allerdings sollte man dabei gut auf seinen Körper hören und seinem Kreislauf die nötige Zeit geben um in Schwung zu kommen. Auch die Verletzungsgefahr durch Überlastung ist bei einer morgendlichen Trainingseinheit etwas höher und sollte berücksichtigt werden. Ausreichendes Aufwärmen und langsames Steigern des Tempos machen hier auf jeden Fall Sinn.

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Lifeset Redaktion

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